Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с. Жим лежа, Стюарт МакРоберт. Стюарт МакРоберт Стюарт МакРоберт Всестороннее руководство. Стюарт МакРоберт Почему современный бодибилдинг есть полный отстой. Сухожилия этих мышц соединяются с тканями плечевого сустава вращательной манжетой. L разводка это упражнение также называют. Чрезмерный дисбаланс силы между этими противоположными мышцами часто является тем фактором, который способствует возникновению проблем с плечевыми суставами. Чтобы уяснить разницу между внешними и внутренними мышцами вращателями плечевого сустава, представьте себе, что Вы пожимаете кому нибудь руку своей правой рукой. Согните свою правую руку под необходимым углом, а локоть держите прижатым к боку. Двигая кисть правой руки вправо, мы получим. Стюарт Макроберт Всестороннее Руководство' title='Стюарт Макроберт Всестороннее Руководство' />Двигая кисть правой руки влево, мы получим. С их помощью Вы сможете наращивать нагрузку постепенно и прогрессивно. L разводка лжа. Для выполнения L разводки лжа, лягте на правый бок на скамью, правую руку для равновесия опустите на пол. В левую руку возьмите либо небольшой блин, либо гантель очень лгкого веса. Локоть левой руки согните под углом 9. Опускайте вес до тех пор, пока Ваше левое предплечье не прижмтся к мышцами пресса, затем поднимите нижнюю часть левой руки вверх как можно выше. При этом локоть левой руки необходимо всегда держать прижатым к боку. На опускании делайте вдох, на подъме веса выдох. Закончите сет, перевернитесь на другой бок и выполните упражнения для правой стороны. Упражнение необходимо делать медленно поднимайте вес как минимум 2 секунды, опускайте тоже 2 секунды. Вес нужно брать такой, чтобы Вы смогли с ним сделать не менее 8 повторений. Мужчины могут начинать делать это упражнение с 2,5 кг, женщины должны взять в два раза меньше. Нагрузку увеличивайте очень медленно. В зависимости от Вашего тренировочного опыта, Вам понадобится не менее года, чтобы увеличить нагрузку до 5 кг. Это довольно приличный вес для такого упражнения. А нагрузка в 7 кг окажется достаточной даже для очень сильного мужчины. Никогда не делайте L разводку до отказа. Заканчивайте сет за одно повторение до отказа. Если Вам приходится поднимать локоть, чтобы завершить движение, или немного перекатываться назад, то это значит, что Вам нужно уменьшить нагрузку. L разводка поможет Вашим плечам. Но если будете делать е слишком часто или если станете набавлять вес слишком быстро, то это упражнение может навредить Вашим плечевым суставам. Через несколько месяцев после того, как Вы начнте регулярно делать L разводку лжа, можете переходить к L разводке стоя, или даже делать оба эти варианта. Делайте по одному рабочему сету для каждой руки. L разводка стоя. Встаньте рядом со скамьей для наклонного жима. Верхняя часть скамьи должна быть на уровне Ваших сосков. Для этого согните ноги в коленях или поднимите скамью. Затем поместите правую руку на скамью непосредственно под трицепсом левой руки. Левую руку держите согнутой в локте под нужным углом на протяжении всего упражнения. Угол между скамьй и Вашими плечами должен быть примерно 6. В начале упражнения левая рука указывает на потолок. Медленно опустите блин или гантель к точке, находящейся чуть чуть ниже уровня, где предплечье параллельно полу. На опускании делайте вдох, на подъме веса выдох. На протяжении всего сета Вы должны сохранять начальную позицию, где верхний край скамьи совпадает по высоте с Вашими сосками. Не опускайте и не поднимайте торс. Когда закончите упражнение для левой стороны тела, возьмите вес в другую руку и выполните упражнение для правой стороны тела. Что касается правил безопасности, то L разводка стоя здесь мало чем отличается от варианта лжа темп движения должен быть медленным и подконтрольным, избегайте сетов из низкого числа повторений, не меняйте положения локтя или угол в нм во время сета и не работайте до полного отказа. Выбор упражнений Стюарт Мак. Роберт Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями. Стюарт Мак. Роберт Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями. Выбор упражнений. Есть несколько факторов, которые повлияли на то, почему я выбрал для этой книги лишь ограниченное количество упражнений. В целом, за некоторыми исключениями, упражнения, которые не вошли в эту книгу, либо опасны, либо не представляют какой либо значительной ценности, либо требуют тренажров, которых у большинства людей нет, либо технически настолько сложны, что обучение хорошей технике без реального присутствия тренера не представляется возможным. Хотя, есть и исключения например, тренировка хвата. Существует много прекрасных упражнений, с помощью которых Вы можете тренировать хват, но я включил в эту книгу лишь несколько из них. Если Вы не можете достичь своих силовых, физических целей или желаемой внешности с помощью упражнений, чь описание приведено в книге, то использование каких либо других упражнений из арсенала силового тренинга Вам также вряд ли поможет. В таком случае, Ваш прогресс, скорее всего, ограничивается не столько упражнениями, сколько тем, как Вы их выполняете т. Не думайте, что если Вы не можете добиться своего с помощью упражнений из этой книги, то, мол, стоит Вам найти какие то другие упражнения, и результат Вам обеспечен. Каких то особых,. Эта книга просто предлагает некое число упражнений, из которых Вы должны выбрать те, которые и составят Вашу программу. Вот какими соображениями я руководствовался, когда отбирал для этой книги упражнения. Оборудование. Хотя для иллюстрации книги были использованы снимки, сделанные в хорошо оборудованном зале, наличие такого зала не является необходимым условием для выполнения тех упражнений, описание которых Вы найдте в этой книге. Для этого вполне достаточно иметь домашний зал, где имеется штанга, блины, гантели, прочная регулируемая скамья и силовая рама. Важно не оборудование само по себе, а то, что Вы с ним делаете. Если Вы знаете, как тренироваться, то домашний зал это прекрасное место для тренировок. Домашний зал ничем не хуже, а где то даже и лучше, чем зал коммерческий. Упражнения выполняются либо со свободными весами прежде всего, со штангой и с гантелями, либо на тренажрах. Со штангой и гантелями можно делать традиционные, самые разнообразные упражнения. Тренажры хороши для привлечения клиентов в залы и удобны тем, что уменьшают потребность в присутствии тренера. Кроме того, они также уменьшают вероятность получения острой травмы, так как потерять контроль над весом на тренажре труднее, чем со штангой или гантелями. Если тренироваться правильно, то свободные веса не опасны, однако, обращение с ними требует большего умения, нежели тренажры. Несмотря на то, что некоторые тренажры очень полезны, если пользоваться ими правильно, большинство из них лишь препятствие на пути серьзно настроенного атлета. Многие из них даже опасны, т. Несмотря на то, что, как правило, тренажры уменьшают риск получения острой травмы, они часто увеличивают риск получения хронической травмы или состояния. Кроме того, тренажры зачастую не подходят для домашнего зала просто из за своей цены. Следует различать тренажры с фиксированной траекторией движения и те, что используют трос, давая Вам свободу движения. Например, тросовый тренажр для прокачки широчайших с верхним блоком не ограничивает свободу Ваших движений, в отличие от тренажра пуловера. Если у Вас есть тренажры, которые прекрасно подходят для подавляющего большинства атлетов, например, Hammer Strength, Flex, Tru Squat, некоторые тренажры Nautilus, то поэкспериментируйте с ними. Однако, такие тренажры есть лишь у очень немногих, поэтому в книге приводится лишь описание тех упражнений, которые выполняются со свободными весами. Оборудование, не входящее в. Новичок может просто растеряться при виде изобилия существующих типов тренажров, он выпускает из виду главные тренировочные приоритеты. К преимуществам хорошо оборудованного зала относится то, что там, скорее всего, имеется силовая рама, рама для приседаний и другое важное базовое оборудование и, может быть, некоторые стоящие тренажры. Это может показаться ироничным, но часто именно в хорошо оборудованном зале, набитом разной ерундой, которая лишь отвлекает внимание от главного, можно найти то немногое, что, собственно, и нужно. Некоторое оборудование, описываемое в книге, например, трэп гриф, дугообразный гриф, толстые грифы, рукоятка для тяги верхнего блока с параллельным хватом на ширине плеч, трос для тяги, мини диски, тренажры для хвата, относится к категории редкого, но недорого оборудования. Вы нечасто встретите эти вещи в залах, даже в хорошо оборудованных. Попытайтесь убедить администрацию зала, где Вы занимаетесь, купить это оборудование, или купите его сами и попросите, чтобы Вам уменьшили стоимость абонемента на эту сумму, или задумайтесь над тем, чтобы потратить некоторые деньги на создание собственного домашнего зала. Некоторые поставщики этого оборудования перечислены в разделе. Возможно, будет даже проще, если Вы сможете заказать некоторые простые вещи у местного мастера по металлу. Их под силу сделать даже мастеру, который никогда до этого не изготовлял тренажры. Увлечение изолирующими упражнениями отменяется. Вы всегда можете добавить в свою программу любые изолирующие упражнения, без которых, как Вам кажется, Вы не можете жить. Но никогда не забывайте, что главная цель в бодибилдинге и силовом тренинге вообще это прогрессивное наращивание нагрузки в многосуставных упражнениях, выполняемых с хорошей техникой. Если Вы не становитесь сильнее в многосуставных упражнениях, приведнных в этой книге, это значит, что Ваш тренинг не работает. На базовых многосуставных упражнениях должны сосредотачиваться не только культуристы и силовые атлеты, но и все те, кто ставит себе целью поддерживать хорошую физическую форму. Дело в том, что ничто не сравнится с многосуставными упражнениями по эффективности. Есть очень незначительное число людей, которые неплохо растут, несмотря на то, что их программа состоит из множества изолирующих упражнений, например, разгибаний и сгибаний ног, боковых разводок, сведений рук в тренажре, разгибаний на трицепс в наклоне и кроссоверов на тросовых тренажрах. Не пытайтесь копировать программы этих людей, разве что Вы также относитесь к этому меньшинству и получаете хороший рост от изолирующих упражнений, а также если Вы можете похвастаться необычайно крепкими суставами. Но даже эти easygainers росли бы быстрее и страдали бы меньше от травм, если бы они выбросили из своих программ большинство изолирующих упражнений и сосредоточились бы на больших базовых упражнениях. Большой объм изолирующей работы, как правило, необходим для соревнующихся культуристов, которые уже достигли необходимых объмов и необходимого уровня силы, и которым лишь остатся. Дорожные Знаки Для Чертежей здесь. Однако, таких людей менее 1, и остальная часть людей, тренирующихся с отягощениями, и составляющая более 9. Часто можно встретить атлетов, которые имеют завышенную самооценку в отношении собственных достижений, им нравится думать, что они. Как будто это может служить оправданием тому, что они имитируют программы соревнующихся культуристов из разряда элиты. Но это всего лишь самообман, а в результате их прогресс либо минимален, либо вообще отсутствует. Иногда акцент на конкретных изолирующих упражнениях необходим во время восстановительного периода после травмы. Однако, эта книга не рассматривает вопросы пост травматической реабилитации. Хотя большая часть книги посвящена многосуставнымкомплексным упражнениям, я включил в не и несколько очень важных вспомогательных изолирующих упражнений. Они необходимы для сбалансированного развития силы, предотвращения травм и для того, чтобы Вы могли сосредоточиться целиком на больших и наиболее продуктивных упражнениях. Упражнения, не вошедшие в книгу.